Chế độ ăn uống khoa học – Thiết lập chế độ ăn

Lao động tiêu hao năng lượng, lao động càng nặng nhu cầu về năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu năng lượng thì cơ thể sẽ mệt mỏi, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng mà tên khoa học gọi là “thiếu năng lượng trường diễn”. Người thiếu năng lượng trường diễn có sức khỏe kém, năng suất lao động thấp và sức đề kháng với bệnh tật giảm.

Trái lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân béo phì. Người béo phì dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, xơ mỡ động mạch…Vì vậy, mỗi cá nhân nên cần theo dõi cân nặng thường kỳ để xem mình có bị béo hoặc gầy không? Người ta thường dùng thông số khối lượng cơ thể: Cân nặng (kg)/chiều cao (m)2, thông số này ở trong khoảng 18,5 – 25 là bình thường, cao hay thấp quá đều không tốt.

   1. Nhóm chất đạm

Trước hết là chất đạm (protein): Trong khẩu phần ăn có 10-15% năng lượng do protein mang lại, lao động càng nặng thì lượng protein cũng cần tăng theo. Chất đạm cung cấp các thành phần cần thiết để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể để chống lại bệnh tật.

Protein có nguồn gốc động vật như (thịt, cá, sữa, trứng…) và thức ăn thực vật như đậu, đỗ, lạc, chất đạm cần để duy trì sức mạnh của các cơ khi lao động. Các loại thịt đỏ ( như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đáng chú ý cần thiết đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ độ tuổi sinh đẻ.

Tuy vậy ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… Vì lẽ đó cũng không nên ăn quá nhiều. Nên tăng cường ăn những loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Những loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi rất khả quan cho cơ thể.

   2. Nhóm chất béo – Chế độ ăn uống khoa học

Chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp mang lại năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, chính vì bởi vậy dùng hạn chế. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, quan trọng là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe.

Những loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có công dụng tốt cho hệ tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một vài loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) vì vậy cũng không nên ăn nhiều.

Không nên ăn quá là nhiều các món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây hại cho sức khỏe . Dầu, mỡ để rán chỉ lấy một lượng vừa đủ, sử dụng một lần rồi đổ bỏ, không sử dụng lại nhiều lần.

Hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng rủi ro gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóa thể trans cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vì thế nên hạn chế tiêu thụ.

   3. Nhóm bột đường

Đây là nguồn mang lại năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Đối với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, phần khác do chất béo mang lại (chiếm 20-25%) và chất đạm (chiếm 10-15%).

   4. Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…) cung cấp các yếu tố vi lượng cũng giống như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các kiểu rau lá màu xanh sẫm và những loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn mang lại vitamin A dồi dào giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, mang lại chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt.

Bên cạnh đấy rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có công dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.

Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến thích hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên chú ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …

3. Thiết lập thói quen lành mạnh – Chế độ ăn uống khoa học

Việc bổ sung nhiều nguồn dinh dưỡng vào cơ thể là điều hết sức quan trọng, tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể nạp calo. Tập luyện thói quen ăn uống khoa học không phải là ăn những gì mà là ăn như thế nào. ví dụ như với bột ngũ cốc, bạn sẽ sử dụng nó với mục đích tăng cân, nhưng nó cũng là nguồn dinh dưỡng giúp cho bạn giảm cân. việc này nghĩa là việc bạn dùng nguồn dinh dưỡng đó ra sao sẽ cần thiết hơn việc nên ăn gì mỗi ngày.

Bên cạnh đấy, cách thưởng thức món ăn cũng là một trong những cách giúp bạn rèn luyện thói quen ăn uống khoa học. Một vài lưu ý dành cho bạn trong thói quen ăn uống hàng ngày để tạo nên nếp sống tốt mỗi ngày:

• Không ăn quá nhanh vì như vậy sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động nhiều.

• Tránh nạp năng lượng vào ban đêm sẽ liên quan đến hệ tiêu hóa.
• Không nên ăn những món ăn được chế biến sẵn vì nó rất nhiều mỡ.

• Không uống nhiều nước ngọt có ga và không dùng chất kích thích.

Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh sẽ tốt cho cơ thể

4. Cân đối lượng protein

Protein là một dưỡng chất cần thiết để tạo điều kiện cho cơ thể của chúng ta được tồn tại và ngày càng phát triển. Nguồn năng lượng trong những thực phẩm giàu protein sẽ đóng nhiệm vụ cần thiết trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Một trong những công dụng tuyệt vời nhất của protein đối với sức khỏe của mỗi người đấy chính là duy trì sự tăng trưởng quan trọng cho các tế bào, tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể và giúp cơ thể luôn được khỏe mạnh.

Một vài nguồn thực phẩm giàu protein để giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống khoa học mỗi ngày như hạt đậu đen, đậu lăng, quả óc chó, đậu nành…Tuy nhiên không phải lúc nào nạp protein vào cơ thể là tốt. Bạn phải cần xác định được khi nào bạn phải cần ăn nhiều protein và khi nào giảm nguồn năng lượng đấy ra khỏi khẩu phần ăn. cụ thể, nếu như nạp quá là nhiều protein là lý do khiến bạn tăng cân không làm chủ.

Cân nhắc lượng protein nạp vào cơ thể

Xem thêm : Cách ăn uống khoa học – Chế độ ăn uống khoa học

Xem thêm : Lịch sử văn hóa Việt Nam – Khái niệm về lịch sử

Tạm kết :

Bài viết trên đây mình vừa giới thiệu sơ lược tới các bạn một số kiến thức về chế độ ăn uống khoa học. Cũng như giúp các bạn thiết lập một chế độ ăn uống khỏe mạnh mỗi ngày. Mong rằng bài viết này sẽ giúp các bạn có thêm kiến thức về việc ăn uống và việc gìn giữ sức khỏe . Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết !

Vũ – Tổng hợp, chỉnh sửa (Nguồn tổng hợp : vinmec.com, elipsport.vn, … )